power clean

Tydzień:6 Dzień:5 ======= Piątek ======= -Box squat (dynamiczny) 4x8 75/80/85/90kg -Power clean 4x5 50/52/54/56kg -Wykroki 3x8 40kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 10/11/11kg -Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy 3x10 19/20/20kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc 2x8 20/20kg

Tydzień:8 Dzień:5 ======= Piątek ======= -Box squat (dynamiczny) 4x8 85/90/95/100kg -Power clean 5/5/4/2 58/60/62/64kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 12kg -Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy 3x10 22kg +brzuch

Nowy plan na najbliższe tygodnie. Cel-poprawa dynamiki wyskoku i redukcja paru kg "zbędnego balastu"... Mile widziane konkretne podpowiedzi. Od kwietnia bądź połowy kwietnia ruszam z plyo. ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 30kg 4x5 -Przysiad 5x1 90% maxa +2,5kg co tydzień (zaczynam od 100kg zobaczymy jak [...]

Tydzień:1 Dzień:5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 50/55/55/55kg Wstępowanie 4x5 55/80/70/70kg -Box squat 5x1 70kgx8 90kgx6 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14 34kg -Arnoldki 3x14 10kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 30kg Szrugsy: 3x12 70kg Zmieniony przez - Dythican w dniu [...]

Tydzień 1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 55/50/52/52kg Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 80/75/70/75kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/37/37kg -Arnoldki 2x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 12/10 30/35kg Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem 3x10 12kg / [...]

Tydzień 4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 54/54/54/54kg -Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 77,5/77,5/77,5/77,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/6 35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 5 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 55/55/55/55kg -Wstępowanie 4x8 70/70/70/70kg -Box squat 4x8 80/80/70/70kg (zmiana ciężaru spowodowana celem-dynamika a nie siła) Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 12kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany siedząc 12/10/8 19/21/23kg -Wyciskanie [...]

Tydzień 6 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Nogi: -Power clean 4x5 57kg -Wstępowanie 4x8 70kg Triceps: -Pompki na poręczach 3x12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 12kg Tabata /przysiad 30kg/ Rozgrzewka

Mała przeróbka treningu... Tydzień 1 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozciąganie - Box squat (niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki) 4x4 60/62,5/65/67,5kg - Power clean 4x4 60kg -Rwanie ze zwisu 4x4 40kg -Martwy ciąg na prostych nogach 6/4/3/2/1 [...]

Tydzień 3 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skip A,B (miejscu) +sprinty 6x30m - Box squat ( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 4x4 65/67,5/70/72,5kg - Power clean 4x2 70kg -Rwanie ze zwisu 4x2 50/50/55/50kg -Martwy ciąg na prostych nogach [...]

Tydzień 4 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skip A,B (miejscu) - Box squat ( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 4x4 67,5/70/72,5/75kg - Power clean 4x2 72kg -Rwanie ze zwisu 4x2 52kg -Martwy ciąg na prostych nogach 6/4/3/2/1 [...]

Tydzień 5 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skip A,B (miejscu) - Box squat ( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 4x4 70/72,5/75/77,5kg - Power clean 4x2 74kg -Rwanie ze zwisu 4x2 54kg -Martwy ciąg na prostych nogach 6/4/3/2/1 105/110/115/120/125kg [...]

Tydzień 6 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skip A,B (w miejscu) - Box squat ( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 4x4 72,5/75/77,5/80kg - Power clean 4x1 80kg Nowy Rekord !! -Rwanie ze zwisu 4x2 55kg -Martwy ciąg na prostych nogach 6/4/3/2/1 [...]

Tydzień 1/17 Wtorek ================ -Power Clean 3x3 50kg -Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 82,5/90/97,5/105/112,5kg -Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

Tydzień 2/17 Środa ================ -Power Clean 3x3 55kg -Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 84/91/98/105/112kg -Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-04-28 22:02:56

Tydzień 3/17 Środa ================ -Power Clean 3x3 65kg -Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 77/84/91/98/105kg -Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

Tydzień 4/17 Środa ================ -Power Clean 3x3 70kg -Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 84/91/98/105/112kg -Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

Tydzień 5/17 Środa ================ - Power Clean 3x3 75kg - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 91/98/105/112/119kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 6/17 Środa ================ - Power Clean 2x2 77,5kg w miarę luźno weszło - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 84/91/98/105/112kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tu masz trening pod sporty walki na 2 x w tyg autorstwa Knifa: TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) TRENING B: CLEAN [...]